Trainingsleitfaden:

Barfußlaufen verstehen

Propriozeption ist das Körperbewusstsein für seine Bewegung und Lage im Raum. Es ist entscheidend für ein angenehmes, verletzungsarmes Laufen und der Schlüssel zu einer optimalen Performance. Das Verstehen und Entwickeln Ihrer eigenen Propriozeption ist der erste Schritt auf dem Weg zur Erweckung der angeborenen Fähigkeit sich natürlich zu bewegen.

Dieser Trainingsleitfaden räumt mit Gerüchten und Fehlinformationen auf, um Ihnen eine ultimative Barfußlauf-Anleitung zu bieten.

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Wir haben vergessen, wie man läuft.

Propriozeptives Feedback beim Laufen
Bewegung ist eine Fähigkeit und das Fundament fähigen Bewegens ist propriozeptisches Feedback (hier gezeigt in Orange). Die Information von Ihrer Haut, Ihren Muskeln und Gelenken (hauptsächlich Ihren Füßen) wird zum Gehirn zurück geleitet, um Ihrem Körper zu erlauben, sich an die biomechanischen Ladungen und Umwelteinflüsse anzupassen, während Sie in Bewegung sind.

Jeder von uns weiß, dass regelmäßige körperliche Betätigung wichtig für ein gesundes Leben ist.

In Wirklichkeit ist das ein stärkeres Mittel als jede Arznei gegen moderne Epidemien wie Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs.

Es gibt unterschiedliche Sportarten, die dafür geeignet sind, aber Gehen und Laufen sind am natürlichsten, am effektivsten und am zugänglichsten.

Was meinen wir eigentlich mit 'natürlich'?

Indizien lassen darauf schließen, dass Ausdauerlaufen der wichtigste evolutionäre Faktor bei der Entwicklung der menschlichen Anatomie und Physiologie war. Oder anders ausgedrückt: In jenem Moment, als es dem Menschen gelang, sich weiter und effizienter fortzubewegen als jedes andere Wesen, hob er sich von der Konkurrenz ab. Wir wurden von der Natur buchstäblich fürs Laufen gebaut!

Nun stoßen wir aber auf ein Rätsel:

Wenn wir uns als Ausdauerlaufspezialisten entwickelt haben, warum liegt dann die Zahl der Verletzten jedes Jahr bei ungefähr 80%? Warum sind Verletzungen wie Joggersknie, Schienbeinkantensyndrom und Fersensporn nicht seltene und unglückliche Erscheinungen, wie z.B. Skorbut und Tuberkulose, die nur dort vorkommen, wo es keinen Zugang zu den jüngsten Fortschritten der Technologie und Medizin gibt?

Die Antwort ist einfach
Wir haben vergessen, wie man läuft..

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Die einzigen natürlichen Formen der menschlichen Fortbewegung

Naturgemäß nutzen Menschen drei Formen der Fortbewegung: das Gehen, das Laufen und das Sprinten. Jede Form hat deutliche biomechanische Charakteristiken in Bezug auf die Körperhaltung (Kinematik) und die darauffolgende Belastung der Körperstruktur (Kinetik). Die propriozeptische Rückmeldung aus den Füßen informiert das Gehirn über die Kräfte (Sohlendruck), denen sie ausgesetzt sind, und löst eine Änderung zur passendsten Form der Fortbewegung aus.

Der Mensch hat sich in den letzten zwei Millionen Jahren als einziger, aufrecht gehender, zweibeiniger Primat entwickelt.

Diese einzigartige Form der Fortbewegung schafft physische und geistige Herausforderungen, mit welchen sich unser hierfür entwickelter Körper und Verstand befassen.

Unsere Körperstruktur wird z.B. dadurch, dass wir aufrecht stehen, hauptsächlich von der Erdanziehungskraft beeinflusst. Dieser Anziehungskraft verdanken wir unsere S-förmige Wirbelsäule, große Hüftmuskeln, kurze parallele Zehen, gerade Beine und im Vergleich zu anderen Primaten lange Sehnen.

Eine der Hauptstruktureigenschaften, die Menschen einzigartig macht, sind unsere Füße.

Der menschliche Fuß besteht aus einem komplizierten System von Federn und Hebeln, welches mit keinem anderen System der Natur vergleichbar ist. Das Geniale daran ist jedoch, dass dieses System regulierbar ist und unseren Füßen erlaubt, drei sehr verschiedene Formen der Fortbewegung durchzuführen: das GEHEN, das LAUFEN und das SPRINTEN.

Wenn wir gehen, kreieren der Fuß und Knöchel drei sogenannte ‘Rocker’ oder Türangel-Punkte. Diese arbeiten eng zusammen, um eine glatte, horizontale Verlagerung des Körperschwerpunkts zu erlauben. Das ist das klassische biomechanische ‘Ferse-Zehe’-Verhalten und wird von allen großen Menschenaffen angewandt.

Wie Sie vielleicht ahnen, muss Ihre Lauf-Anatomie (zum Beispiel die Muskeln, Sehnen und Bänder in Ihren Füßen und Knöcheln) regelmäßig benutzt werden, um gesund zu bleiben:

Bezüglich der Biomechanik bedeutet das, dass jener Teil Ihrer Anatomie mit den richtigen Kräften geladen wird. Da der Fuß und Knöchel auf eine spezifische Weise arbeiten, können sie leicht verletzt werden, wenn diese ‘Kräfte’ übertrieben, abgeschwächt, abgelenkt oder verzögert werden. Es ist gesunder Menschenverstand, wenn Sie darüber nachdenken. Das Verwenden Ihrer Lauf-Anatomie auf unnatürliche Weise und/oder über ihre Strukturfähigkeiten hinaus, ist die Grundursache aller Laufverletzungen.

Wenn wir laufen, wird das mechanische Verhalten des Fußes im Wesentlichen umgekehrt.

Anstatt auf den Fersen zu landen, landen wir auf den Fußballen und erst danach auf den Fersen. Mithilfe des elastischen Rückstoßes der Achillessehne arbeiten die Plantaraponeurose (ein unterstützendes Gewebe), die Bänder, unser Fuß und Knöchel wie eine starke Feder zusammen.

Wenn wir sprinten, verwenden wir tatsächlich eine sehr ähnliche Vorderfuß-Landetechnik, bei welcher der Boden nur von den Fußballen berührt wird.

Leider beruht die Wissenschaft modernster Laufschuhe fast völlig auf der Manipulation dieser Kräfte, u.a. durch die ‘Bewegungskontrolle’ und ‘Aufprall absorbierende’ Technologien.

Und das ist der Grund, warum trotz mehr als 25 Jahren der Forschung und Anwendung in diesem Feld der Anteil von Läufern, die unter Verletzungen leiden, nicht abgenommen hat. Vielleicht noch schlimmer ist die Tatsache, dass man wenig von der Mechanik der häufigsten Laufverletzungen versteht.

Wussten Sie zum Beispiel, dass wir uns eher auf weichen Oberflächen verletzen als auf harten? Unabhängig davon, ob Sie herkömmliche oder Minimalschuhe verwenden oder gar barfuß laufen, vermindern weichere Oberflächen deutlich die Leistungsfähigkeit unseres elastischen Rückstoßes und verursachen übermäßige Muskeltätigkeit, eine der Hauptursachen von Laufverletzungen.

Ein klares Beispiel der Verbindung zwischen diesen Aufprall absorbierenden Technologien und Verletzungen kann in der Evolution des Joggings gefunden werden.

Das Jogging ist eine moderne Erfindung. Tatsächlich begann es erst in den 1960ern an Popularität zu gewinnen, zur selben Zeit als gepolsterte Laufschuhe alltäglicher wurden. Der typische Jogging-Stil ist eine Mischform des Gehens und des Laufens. Es ist im Grunde genommen eine schnellere Version der Ferse-Zehe-Bewegung, die bereits oben beschrieben wurde. Langsames, haftendes Ferse-Auftreten ist jedoch keine natürliche Bewegung und ist, wie unten erklärt, für unzählige Laufverletzungen verantwortlich.

Wenn wir von einem mäßigen Gang zum Lauf überschreiten, sind unsere Füße dazu gemacht, uns wissen zu lassen, wann wir von einer Belastung der Ferse zu einer Belastung des Vorderfußes umschalten sollen.

Mit anderen Worten: Der Fersenanschlag (und folglich das Joggen) schmerzt mit bloßen Füßen. Sämtliche Tiere verwenden eine ähnliche Empfindungsmarke, um die Bewegungsabläufe zu ändern. Gepolsterte Laufschuhe schränken jedoch die Empfindungsrückmeldung unserer Füße ein und stoppen somit den entstandenen Bewegungsschmerz

Da die Ferse-Zehe-Bewegung dafür vorgesehen ist, mit nur relativ leichten Kräften – die während des Gehens entstehen – fertig zu werden, führt dieselbe Fortbewegung während des Laufens zu vielen potenziellen Verletzungen im gesamten Körper.

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Propriozeption : Unser sechster Sinn

Das ‘Jogging’ ist nur aufgrund der reduzierten propriozeptischen Rückmeldung möglich
Bei modernen Menschen gibt es auch eine vierte Form der Fortbewegung - “das Jogging”. Das Jogging ist ein hybrides lokomotivartiges Gehen bzw. Laufen und ist in Bezug auf die Körperhaltung und die Kräfte, denen der Körper ausgesetzt wird, unnatürlich. Dieser Typ der Bewegung ist nur wegen der reduzierten propriozeptischen Rückmeldung zum Gehirn möglich und wird durch unpassendes und übermäßig gepolstertes Schuhwerk verursacht

Unser Körper ist unglaublich beweglich, oft auch ohne jegliche bewusste Anstrengung.

Denken Sie nur daran, wenn Sie sich setzen, aufstehen, Gegenstände anfassen, werfen, fangen, springen, Seil hüpfen, laufen...

Der Grund, warum wir in der Lage sind, all diese Bewegungen auch ohne zu denken oder umzufallen durchzuführen, ist die sogenannte „Propriozeption“ – der körpereigenen Sinn für seine eigene Position, sein eigenes Gleichgewicht und seine eigene Bewegung. Propriozeption versorgt uns mit ‘Körperbewusstsein’ und ist uns allen als unser ‘sechster Sinn’ geläufig.

Das propriozeptive System verwendet die in unseren Muskeln befindlichen Dehn- und Druck-Rezeptoren, sowie Gelenke und Haut, um unser Gehirn über unsere physische Umgebung zu informieren und wie wir mit dieser ‘kommunizieren’ bzw. umgehen.

Eine große Zahl dieser Rezeptoren befindet sich in unseren Füßen. Sie sind der Teil unseres Körpers, der den häufigsten Contact mit unserer physischen Umgebung haben. Wenn wir die Empfindungsrückmeldung unserer Füße zu unserem Gehirn reduzieren, indem wir dicke, Aufprall absorbierende Sohlen tragen, hat das Gehirn weniger Informationen, mit denen es arbeiten kann. Dies führt dazu, dass die Qualität des Bewegungsmusters deutlich gemindert wird.

Der Fuß hat sich über Millionen von Jahren zu einem geschickten und empfindlichen Meisterwerk entwickelt! Indem wir ihn mit Hilfe von dicken Sohlen und unterstützenden Polsterungen fördern, schränken wir sein eigentliches Potential ein und riskieren Verletzungen im gesamten Körper.

Hier ist jedoch der Haken: Wenn Barfußgehen so wunderbar ist, warum haben Menschen dann Schuhe erfunden? Obwohl der menschliche Fuß ein Wunder der evolutionären Entwicklung ist, hat er einen Designerfehler: Es gibt keinen Schutz vor der Umgebung.

Hier ist jedoch der Haken: Wenn Barfußgehen so wunderbar ist, warum haben Menschen dann Schuhe erfunden?

Obwohl der menschliche Fuß ein Wunder der evolutionären Entwicklung ist, hat er einen Designerfehler: Es gibt keinen Schutz vor der Umgebung. Alle anderen tierischen Laufspezialisten haben Hufe oder Polsterungen entwickelt, um sich selbst zu schützen. Unsere eigenen Füße jedoch – entwickelt um zuzugreifen und zu klettern – sind stattdessen in Propriozeptoren, Schweißdrüsen und weiche Haut gehüllt.

Dieser Designerfehler hätte ein ernsthafter Rückschlag für unsere Weltherrschaft sein können. Es ist unmöglich für den nackten menschlichen Fuß, mit allem fertig zu werden; angefangen von Regenwäldern, über Wüsten bis hin zur Arktis.

Glücklicherweise ist die effiziente zweibeinige Fortbewegung nicht das Einzige, das uns von anderen Tieren unterscheidet. Das menschliche Gehirn half uns ebenfalls, zu überleben und uns zu einer eigenen Spezies zu entwickeln. Dasselbe Gehirn, welches uns lehrte, Feuer zu machen und Werkzeuge zu benutzen, gab uns ebenfalls die Erkenntnis, Tierpelze und -häute zu benutzen, um selbst unter extremen Bedingungen zu überleben.

Mit anderen Worten: Schuhwerk, welches den menschlichen Fuß isoliert und schützt, ist ein Teil unserer Entwicklungsgeschichte.

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Schuhwerk, das Sinn macht

Das propriozeptive Feedback beim natürlichen Gang
Der Sohlendruck, dem der Fuß beim natürlichen Gehzyklus ausgesetzt wird. Die orangefarbenen Flächen repräsentieren den Fortschritt des Körpergewichts und die propriozeptive Rückmeldung zum Gehirn. Abweichungen zu diesem Muster sind mit Dysfunktion und Pathologie verlinkt.

Der perfekte Laufschuh erlaubt dem Fuß, sich genauso zu verhalten, wie er es barfuß tun würde, und bietet gleichzeitig den maximalen Schutz vor der Umgebung.

Welchen 'Barfuß-Laufschuh' Sie auch wählen, vergewissern Sie sich vorher, dass er folgende Kriterien erfüllt:

NB. Bedenken Sie, dass Punkt eins (Empfindungsrückmeldung) und Punkt zwei (Schutz) oft gegeneinander gehandelt werden – abhängig vom Terrain und Klima. Das Laufen in der Stadt, zum Beispiel, bietet völlig andere Herausforderungen als das Laufen auf einem Pfad durch die Berge.

  1. Der Schuh muss eine Empfindungsrückmeldung erlauben.

Ihr Körper und Gehirn müssen Feedback von Ihren Sinnen erhalten, um zu wissen, wie Sie sich zu bewegen haben. Die Sohle Ihres Fußes ist mit Sinnesempfängern ausgestattet, sodass die Sohle des Schuhs eine Rückmeldung vom Terrain, auf dem Sie laufen, erlauben muss, um so einen natürlichen Laufstil zu gewährleisten.

  1. Der Schuh muss Ihren Fuß vor der Umgebung schützen.

Obwohl Ihr Fuß dem Terrain gegenüber, auf welchem er läuft, empfindlich sein sollte, bedeutet dies nicht, dass er verwundbar sein muss. Die Sohle Ihres Laufschuhs muss auch unter extremen Bedingungen durchschlagsicher und temperaturresistent sein.

  1. Das Gewicht des Schuhs darf die natürliche Position Ihres Fußes nicht aus dem Gleichgewicht bringen.

Ein schwerer oder unausgeglichener Laufschuh wird den natürlichen Schwerpunkt Ihres Fußes aus dem Gleichgewicht bringen, und folglich auch Ihren Laufstil. Idealerweise sollte die Gewichtsverteilung Ihres Schuhs Ihnen erlauben, diesen mit Ihrem Finger halbwegs zwischen Ferse und Zehen oder auch nur leicht zur Ferse hin zu balancieren.

  1. Ihr Fuß sollte in keinem Fall durch Ihren Schuh eingeschränkt werden.

Wenn Ihr Fuß den Boden berührt, dehnen sich Ihre Zehen nach außen, um den Schritt auszubalancieren. Die Zehe-Einbuchtung in Ihrem Schuh muss deshalb breit genug sein, um diese natürliche Ausbreitung zu ermöglichen.

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Erwecken Sie Ihr angeborenes barfüßiges Laufen wieder

Die Bewegungsmeilensteine eines Kindes, das Fundament des Laufens
Das menschliche Gehirn konstruiert komplizierte Bewegungen (wie das Laufen), indem es einfache Bewegungen kombiniert. Die Bewegungsmeilensteine eines Kindes demonstrieren dies überdeutlich. Die Qualität der komplizierten Bewegung ist nur ebenso gut wie die Qualität der einfacheren Bewegungen. Das ist das Fundament jedes erfolgreichen Bewegungsmodells.

Was jetzt also? Auch wenn uns barfüßiges Laufen im Blut liegt, bedeutet das nicht, dass Sie es richtig machen, wenn Sie aus Ihren Schuhen heraus schlüpfen und gleich auf die Straße gehen.

Wenn Sie Ihr ganzes Leben lang stark gedämpfte Schuhe getragen haben, werden Ihre Laufmuskeln für den Barfußlauf zu schwach sein und Ihre Haltung wird aus dem Gleichgewicht gebracht worden sein. Vorher gibt es noch einiges zu tun!

Das Laufen ist eine Kunst; einmal beherrscht, kann jedermann die Freude am effizienten und unfallfreien Laufen begreifen. Dies ist erst der Anfang …

Hier wird ein Lehrsystem geboten, das physische und geistige Meilensteine verwendet, um Läufern bei der Umstellung vom Laufen mit herkömmlichen Laufschuhen zum Barfußlaufen zu helfen:

  • Wie alle natürlichen Systeme baut auch das menschliche Gehirn komplizierte Muster zusammen, indem es einfache Muster hinzufügt. Sichtbar ist dieser Prozess, wenn Babys von einfachen zu etwas komplexeren Bewegungen voranschreiten, d.h. vom Kriechen zum Schleichen, Sitzen, Stehen und eventuell Gehen bzw. Laufen.
  • Kennen Sie das Sprichwort: ‘Zuerst musst du das Gehen beherrschen, bevor du zu laufen beginnst’? Es könnte nicht treffender sein! Wenn unser Gehirn diese einfache Bewegungsformel nicht in der richtigen Reihenfolge und auf dem richtigen Niveau lernt, wird unsere potenzielle zukünftige Leistung gefährdet – für Läufer bedeutet dies eine niedrige Leistung und Verletzungsgefahr.
  • Dieses Lehrsystem hat drei verschiedene Bewegungsmeilensteine: Gehen/Hocken, Springen und Laufen. Um das Potential Ihres barfüßigen Lebens völlig zu begreifen, müssen Sie die Fähigkeiten vollkommen beherrschen, bevor Sie zum nächsten Schritt übergehen.

Ein Mantra für schnelles Bewegen

Während Sie die Kunst der Bewegung wieder erlernen, wird Ihnen dieses Mantra behilflich sein, effizient und unfallfrei auf der Spur zu bleiben.

  • Haltung
  • Rhythmus
  • Entspannen

Mit mehr Details werden wir uns später im Buch befassen, aber die richtige Haltung, das Bewusstsein des Rhythmus und eine entspannte Form werden es Ihrem Körper erlauben, die Empfindungsrückmeldung zu erhalten, die er braucht, um sich effizient und sicher zu bewegen – so wie es die Natur vorgesehen hat.

Dieses Mantra wird auf alles angewandt, was Sie an Ihren Füßen tragen: Laufschuhe, Minimalschuhe oder auch gar nichts!

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Literaturverzeichnis

Bei der Barfußhocke ist der Sohlendruck so hoch wie beim Laufen
Für eine natürliche barfüßige Hocke muss der Fuß flach liegen, das Körpergewicht sollte jedoch hauptsächlich auf den Fußballen ruhen. Achten Sie auf die Ähnlichkeit zum gesunden Sohlendruck beim Laufen. Die barfüßige Hocke fördert und erhält die Mobilität und Stabilität, die für barfüßige Aktivitäten notwendig sind.

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Text © 2011 Terra Plana International
Bilder © 2011 Bryan Christie

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Illustrationen: Bryan Christie
Dank an Lucy Langdon

Design: Matt&George
PDF design: Steve Hickery und Anna Lincoln
Spezieller Dank an Dominic Jones

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